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睡眠時間がないけど痩せたい




睡眠不足は痩せづらく太りやすくなっており、ダイエットをしている方には睡眠不足は天敵!!

私も普段、睡眠時間が少なくしっかり寝れる時があまりありません・・・でも痩せたい!!という方に、

睡眠時間がないけど痩せたいという方に、睡眠の方法などをご紹介したいと思います。


猫睡眠


【睡眠不足で太ってしまう原因】
美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、ダイエットのためにも質の良い睡眠をとる必要があります。

海外での研究によると、肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73%も上昇してしまいます。  

日本人の健康診断のデータを分析した研究でも、同じような結果が出ています。約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことが分かりました。


【睡眠時間が短いと肥満になりやすい理由】
どうして睡眠時間が短いと、肥満になりやすいのでしょうか? それは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。レプチンは脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンです。一方、グレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。

レプチンとは?

グレリンとは?


睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、グレリンが15%も増えています。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっている、ということです。

さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。

睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分な眠れば体重コントロールもうまくいきます。睡眠時間を削る実験が終了した後に、2日間続けて10時間睡眠をとると、食欲に関するホルモンが正常値に戻りました。空腹感と食欲の強さを表す数値も、約25%減らすことができています。

このように睡眠不足だと食欲が増し、食事の量や食事を取る機会が増えることで、身体に余分な脂肪を溜め込んでしまうのです。


【ぐっすり眠れる食事のコツ】
■夕食は就寝予定時刻の3時間前には済ます
胃腸には、いわゆる腹時計と呼ばれる体内時計があります。お腹が膨れると眠くなりますが、グッスリ眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です。

■夕食を2回に分ける
夜ご飯から寝るまでの時間が取れない場合は、夕方におにぎりなど手軽に摂れるものを食べておいて、帰宅してから2度目の夕食を摂りましょう。ただし、2度の食事で夕食1回分ですから、カロリーオーバーにならないよう気をつけてください。

■小腹が空いたら軽いものを少しだけ
眠る前に空腹を感じたら、5分間、本当に食べたいのかどうかを考えます。気を紛らすためにストレッチングなど軽い運動や読書、友人との電話も試してみてください。お茶や水を飲んだり、キュウリやセロリをかじってもお腹が満たされなければ、うどんなどの炭水化物を少しだけ食べてください。

■朝食は快適睡眠への第一歩
良い睡眠をとる準備は、朝から始まります。朝食をとると腹時計が動き出し、体内時計がリセットされます。乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは、目を覚ましてくれるセロトニンの原料になります。さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わるのです。

■眠気覚ましのおやつにはチョコレートを
カフェインはコーヒーやお茶のほか、チョコレートにも含まれています。午後の眠気対策として、おやつにチョコレートを食べると眠気が少なくなります。おしゃべりにも覚醒効果がありますから、友達との一緒に食べると効果が増します。ただし、高カロリー食でもありますから、食べ過ぎには気をつけましょう。

実は肥満と関係が深い睡眠の量と質。ダイエットだけでなく、メタボリック症候群の予防のためにも良い睡眠はとても大切です。ちょっとした工夫でグッスリ眠れるようになりますから、できることから少しずつ試してみてください。


【無理のない範囲で短時間睡眠】

①熟睡するための準備をする
②熟睡した状態を維持できるように睡眠環境を整える
③体内リズムを整える
④必要な睡眠時間を把握する



①熟睡するための準備をする
健康的な短時間睡眠を行うためには、まず熟睡するための準備を行うことが重要になります。

なぜなら、短時間睡眠を行うためにはまず睡眠の質を上げることが必要になり、睡眠の質を上げるためには熟睡することが欠かせないからです。

熟睡するための準備を行うことで、あなたは睡眠直後3時間に現れる最も深い睡眠をしっかりと深くとることができます。この最初の3時間の睡眠を深くとることができれば、短時間睡眠であってもしっかりと心身の疲労を回復させることができるのです。

そのためには・・・
⇊⇊
⑴リラックスすること!
熟睡するための準備の中で最も重要なことは、あなたの心身をリラックスした状態にすることです。

なぜなら、あなたの心身がリラックスした状態にすることで、布団やベッドに入ってすぐにストンと深い睡眠におちていき、そのまま熟睡することができるからです。

私達の脳は、起きて活動している時は覚醒した状態になっていますが、睡眠をとっている時はとてもリラックスした状態になっています。そのため、このリラックスした状態に就寝前に近づけることで、寝つきが良くなるだけでなく、何の障害もなく深い睡眠に入っていくことができるようになるのです。

心身をリラックスさせるためには、次の行動を実践することが必要です。

リラックス



•晩ご飯は少なめで、何回も噛んで食べる
•38〜40℃程度のぬるま湯に、20分程半身浴する
•モーツァルトやヒーリングミュージックなどを小さな音でかけてみる
•寝る1時間前ぐらいには光の刺激の弱い間接照明に切り替える
•ホットミルクやココアなどを飲む
•寝床でゆっくりとストレッチをする



これらの行動を行うことで、あなた心身は少しずつリラックスモードになっていきます。是非これらを習慣化して、寝つきやすく、熟睡しやすい状態になるようにしていって下さい。

⑵熟睡を妨げる6つの要因を遠ざける
熟睡するためには、リラックスすることが大切です。リラックスするためには、上記で紹介した方法を実践すると共に、あなたの脳に強い刺激を与える要因を遠ざけることが大切になります。

なぜなら、リラックスした状態であっても、強い光や音の刺激をあなたの脳が受け取ることがあれば、再びあなたの脳は覚醒して活動してしまい、リラックス状態が解除されてしまうからです。

例えば、就寝直前までスマートフォンやPCの光などの強い刺激を受け取っていると、寝つきが悪くなったばかりか、朝起床した時に寝た気がしないという感覚になることがあります。これは、脳がリラックスした状態で就寝できず、深い睡眠をとることができなかったからです。つまり、熟睡をするためには、あなたに刺激を与えるものについて理解し、それを遠ざけておくことが重要になります。

熟睡を妨げる要因を遠ざけるために、次の6つの行動を実践しましょう。

•就寝前の4時間は食べ物を食べない
•コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物をとらない
•部屋を静かにする。騒音等ある場合はカーテンや耳栓などで工夫する
•TV、スマートフォン、PCは就寝1時間前には全て電源を切る
•寝酒はしない。アルコールは脳を麻痺させ、深い睡眠を妨げる
•仕事、勉強、考え事など、頭を使う活動をしない



熟睡する準備を整えることができれば、短時間睡眠であっても十分に心身の疲労を回復し、毎日を健康的に過ごすことができるようになります。


②熟睡を維持するために睡眠環境を整える
短時間睡眠でも疲労を回復させるためには、睡眠環境を整え、寝ている間も熟睡を維持できるようにすることがとても重要です。

あなたが起きている時に感じる「部屋が暑い」や「うるさくて寝れない」などの感覚は、あなたが寝ている時も同様に感じています。そのため、熟睡を得るためには、これらの睡眠環境を睡眠に適切な状態に整えておくことが必要になります。

睡眠環境を整えることで、あなたは睡眠中も快適に過ごすことができ、短時間睡眠でも十分に疲労を回復させることができるようになるでしょう。

では、早速睡眠環境を整える具体的な方法について見ていきましょう。

⑴寝室環境を整える
寝室環境の主な要素は、室温、湿度、音、光です。これらの各要素を睡眠に最適な状態に整えることで、身体がリラックスしている状態を保つことができ、深い睡眠を味わうことができるようになります。

光のまぶしい部屋では寝にくいように、また暑苦しい部屋でも寝にくいように、寝室の環境は快適な睡眠と深い関係があるのです。

睡眠環



寝室環境の要素の最適な状態は以下の通りです。

室温:夏は26~28℃、冬は18〜23℃が最適な室温だとされています。換気やクーラーを利用し、就寝前後1〜2時間はこの室温を保てるように工夫しましょう。

湿度:睡眠に最適な湿度は50%前後だとされています。クーラーの除湿機能や加湿器を利用して、この湿度を保てるようにしましょう。

:睡眠には図書館のような静けさが必要で、それは意識のない睡眠時でも同じです。厚手のカーテンや耳栓をするなど、大きな音がある場合は対策を施しましょう。

:睡眠時も光による刺激はないことが理想です。部屋は真っ暗にしておくと、より熟睡しやすくなります。どうしても光が差し込んできてしまう場合は、アイマスクを利用すると光の刺激を避けることができます。



あなたの現在の寝室環境をチェックし、上記の最適な状態に整えていくことでより快適な睡眠を維持することができ、短時間睡眠で毎日を充実させていくことができるようになります。


⑵自分に合っている寝具を使う
ベッドや枕などの寝具に関しては、なによりも「あなたに合っている寝具」を利用することが重要になります。

なぜなら、あなたに合っている寝具を利用していれば、睡眠している時の体の状態を負荷の少ない快適な状態に保ち、睡眠に没頭することができるからです。しかし、反対にあなたに合っていない寝具を利用していると、体に余計な負荷が掛かり、肩こりや腰痛、首のハリや頭痛といった症状を引き起こしてしまいます。

寝具



寝具を選ぶ際には、主に次のポイントに気をつけて、専門家に相談しながらあなたに合う寝具を選ぶようにしましょう。

:高さ、素材、形状が重要。寝つきの良さや頭痛などに特に影響がある。
ベッド・布団:反発力と大きさが重要。腰痛や肩こりなどに特に影響がある。



あなたに合う寝具を利用することで、より質の高い睡眠をとることができ、健康的な短時間睡眠を実現することができます。人生の3分の1〜4分の1を一緒に過ごす寝具ですので、十分に時間とお金をかけて、あなたに合うものを選ぶようにしましょう。


③体内リズムを整える

健康的な短時間睡眠を行うためには、体内リズムを整えることも欠かせない重要なポイントです。

なぜなら、体内リズムを整えることで、日中の時間帯はあなたの脳も覚醒していてより効率的に過ごすことができ、就寝する時間帯になると自然な眠気が促され深い睡眠におちていくことができるようになるからです。

夏休みや連休の間に生活習慣を乱していると、夜はなかなか眠れないのに昼は異常なまでに眠気が襲ってくるというような状態になることもあります。これは、あなたの体内リズムが乱れ、昼夜逆転の現象が起きてしまっているからです。

短時間睡眠を行うためには、体内リズムを整え、自然な眠気が促されるようにすることが必要です。それでは、体内リズムを整える具体的な方法について見ていきましょう。


太陽の光


⑴朝起床したら太陽の光を20分以上浴びる
体内リズムを整える最も重要なポイントは、朝起床した時に20分以上太陽の光を浴びることです。

なぜなら、私達の体内リズムは25時間周期になっていますが、朝の太陽を光を浴びることで体内リズムがリセットされ、その日に合わせたリズムで生活することができるからです。

また、朝の太陽の光を浴びることで、次のようなメカニズムで自然な眠気が促されます。


•朝太陽の光を20分以上浴びることで、セロトニンという脳を覚醒するホルモンが分泌される。このホルモンにより、日中の時間帯をより活力に溢れた状態で過ごすことができる。
•セロトニンが分泌されてから、約14〜16時間後にメラトニンという眠りを促すホルモンが分泌される。就寝する時間帯は、メラトニンが分泌されてから3時間以内が良いとされている。
•朝6時に起床して太陽の光を浴びれば、20〜22時の時間帯にメラトニンが分泌され、その後3時間以内に自然な眠気が促されていく。



このように、朝起床した時に20分以上太陽の光を浴びることで、あなたは日中を活力と
共に過ごすだけでなく、就寝する時間帯に自然な眠気を得ることができるようになります。健康的な短時間睡眠をおこなうためには、この自然な眠気を得るということが欠かせません。


④自分の健康を維持できる短時間睡眠の時間を探す

健康的な短時間睡眠を行うためには、あなたの健康を維持することのできる睡眠時間を体系的に探していくことが重要になります。

なぜなら、必要な睡眠時間は人によって異なり、よって短時間睡眠の定義も人によって異なるからです。一般的な4時間や5時間といった短時間睡眠ではなく、あなたにとっての短時間睡眠を目指すという考え方が非常に重要になります。

もしもあなたとって無理な短時間睡眠を続けてしまった場合、身体に無理な負担が蓄積され、心身の健康を損なってしまう可能性があるのです。

大切なことは、あなたにとっての短時間睡眠体系的に探していくことです。あなたにとっての短時間睡眠を把握することで、今までと同じように健康で、今までよりも長い時間毎日を充実して生きることができるようになるのです。

睡眠時計



では、次の項であなたの短時間睡眠を体系的に探す具体的な方法について見ていきましょう。


⑴あなたにとっての短時間睡眠を体系的に探す
あなたにとっての短時間睡眠を探すに当たっては、記録を取りながら体系的に探していくということが非常に重要です。

なぜなら、短時間睡眠を行うにあたっては健康を維持することが最も重要なことであり、睡眠時間と健康の関係性を記録をとりながら最適な状態を見つけていくということが欠かせないからです。

あなたの健康を維持することのできる短時間睡眠を探すために、次のステップを実践して下さい。


1.まず、ここまでご紹介した方法を実践し、深い睡眠をとれるようにする
2.次に、睡眠の90分サイクルを参考に、起床する時間帯を決めて毎日同じ時間に起床する
3.朝起床したら、就寝時間、睡眠時間、目覚めの良さ、熟睡度を記録する
4.1日が終わったら、日中の活力の具合を記録し、前日の就寝時間から15分刻みで就寝時間を変えていく
5.日中の活力の具合と睡眠時間の関係性から、あなたに必要な睡眠時間を体系的に探していく



あなたが起床しやすい時間帯は、脳が覚醒しているレム睡眠の時間帯です。レム睡眠は、90分の睡眠サイクルのうち、20分程度の割合で出現します。そのため、15分程度の感覚で睡眠時間をずらすことであなたのレム睡眠の時間帯を探し当てることができます。

レム睡眠を探し当て、気持ちよく目覚めることができたのにも関わらず日中に眠気が襲ってきたり思考力が低下してきた場合は、睡眠の「長さ」か「深さ」が足りていないということになります。その場合は、まずこれまでの方法を再度実践して睡眠の質を上げ、それでも足りない場合は睡眠時間を長くするように検討することが必要です。

これらの方法を実践することで、あなたにとっての短時間睡眠を実現することができ、より充実した毎日を送ることができる様になりますので快適な睡眠ライフを過ごしましょう!!

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