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ダイエットと睡眠の関係とは?痩せやすい睡眠になるには




最近の研究で、「睡眠」と「肥満」は、深いかかわりがあることがわかってきたのです。 つまり、睡眠には「太りやすい睡眠」と「やせやすい睡眠」がある、ということ。 様々な新しいダイエット法を順に試してみるも、全く効果がみられない方や運動や食事に気を使っているのになかなかやせられないという現状でお悩みの方は、睡眠を見直してみてはいかがでしょうか?


太りやすい睡眠とは
1.睡眠時間が短い、または睡眠不足だと大食いになる!?
人の食欲は、食欲促進ホルモンの「グレリン」と、食欲抑制ホルモンの「レプチン」で制御されています。睡眠時間が短い場合、「グレリン」が多く分泌されるのに対し、「レプチン」は機能せず、食欲を抑えきれなくなります。

結果、過食してしまうということなのです。 アメリカの研究のデータによると、平均睡眠時間が7時間半の人が一番痩せやすく、それを基に、4時間以下の人は73%、5時間の人は50%も太りやすいという結果が出ています。

2.睡眠が浅いと太りやすい体になる!?
眠りが浅いと、体をリラックスさせる副交感神経と、緊張させる交感神経のバランスが不安定になり、代謝が低下してしまいます。例えば、 いびきをかく、寝相が悪い、物音や光に敏感で夜中にすぐ起きるなどの症状が出て、ぐっすりと睡眠を取れないと感じる人は要注意です。

浅い眠りを改善することによって、夜間に脳や体が十分に休まるため、昼間の活動が活発になって代謝が増え、痩せることが多いそうです。
実際、浅い眠りの典型である睡眠時無呼吸症候群の人は、治療2か月ほどで体重が2~3キロ減るケースがたくさん報告されているそうです。


痩せやすい睡眠とは?
1.痩せやすい睡眠のポイント
◆睡眠時間7時間半
◆深い睡眠でぐっすり眠ること

2.痩せやすい睡眠には寝るタイミングも大事
脳内ホルモン分泌の時間帯である午後11時頃からメラトニンの分泌量が増えるのに従い、体温が徐々に下がります。この頃が寝どきとなります。

メラトニンはその後、夜の間分泌されて睡眠を安定させてくれます。朝が近づくと明るさに反応して減少し、体温は上昇してくるので目覚めることができるのです。

また、適度な睡眠をとるということは、 成長ホルモンが体中の(お肌も!)細胞の疲れやストレスをすっきり修復しようと活発に働き、夜間の脂肪蓄積を最小限にできるといわれています。



よい睡眠をとるための方法

寝室の空間作り、光にこだわりましょう。

人間の体は、昼間は太陽の光を浴びて活動し、夕方以降は暗くなる中で、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されて、眠くなる仕組みになっています。室内でも昼間は太陽光に近い蛍光灯、夜は夕日の色に似ている電球やロウソクといった形で光を使い分け、メラトニンの分泌を妨げないようにしましょう。

寝る前のパソコンなどは控えましょう。
パソコンのモニターは、光が強く、寝る前に見ると体が昼間と勘違いすることもあります。また、メールの送信をしたり、テレビのドラマやニュースで驚いたりすると、眠くなるどころか目が冴えてしまう方向へ。快眠のため就寝2時間前は、パソコン操作やテレビは控えましょう。

お風呂はリラックス効果絶大です。
夜は40度前後のお風呂に入れば、昼間、仕事や育児に頑張っていた交感神経がオフになりぐっすり眠れるようになります。好きな香りのアロマオイルをたらすとリラックス効果もUP。熱いシャワーは、交感神経のスイッチを入れるので、夜より朝の目覚ましに活用しましょう。

寝る前のお酒の飲み過ぎには注意しましょう。
寝る前のお酒は、飲みすぎると途中で目が覚めてしまうことが多いので注意が必要です。また、空腹時にお酒を飲むと目が冴えるので、就寝前に飲みたい場合は、枝豆や湯豆腐など脂肪分の少ないタンパク質をとりながらの“軽く一杯”がいいでしょう。

寝る前の一手間ツボ押しがよい眠りをもたらすでしょう。
夜寝る前に眠りを促すツボを指圧すると熟睡効果大。頭のてっぺん(頭頂部)にあり、目の疲れを取る「百会(ひゃくえ)」を5回押し、かかとの中央にある「失眠(しつみん)」を8回刺激するとよく眠れるようになります。息を吐きながら中指の腹で、もみこむように5秒ほど押すのがポイントです。

眠れないときは、腹式呼吸でリラックスしましょう。なかなか寝つけないときには、無意識に手や奥歯、眉間に力が入っているものです。あお向けになり、お腹から息を吐いて吸って、ゆっくり3回繰り返すと全身の力が抜け、よく眠れるようになります。お腹に手を当てながら試してみて下さい。

休日でも寝過ぎは禁物です。
休日は、ついつい夜更かしをして寝坊をしてしまいがちです。でも、生活リズムが乱れると不眠や心の不調につながりやすいので注意しましょう。昼寝をしてもいいので、休日でも平日の起床時刻プラス1時間後には、起きて朝食を楽しみましょう。

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科学的に見たとき、睡眠において、ダイエットと関する以下の2つの効果が発見されました。
・代謝の促進(消費エネルギーの増加)
・食欲(空腹)を抑える


代謝の促進

代謝を促進して、寝ているあいだにエネルギーを消費するのを助けるホルモンが、
2種類あります。

それが『成長ホルモン』と『コルチゾール』です。

■成長ホルモンの分泌
成長ホルモンは、

『筋肉、内臓を回復させ、代謝を促す』という働きがあります。

成長期などには身長など発育に大きく関わりますが、
大人になると、細胞を新しくして傷の修復をしたり、骨・筋肉・内臓の回復をしたり、
更には肌のツヤやハリを良くするなど、美容にも関わります。

なので成長ホルモンがちゃんと分泌されないと、
翌日に疲れが残ったり、筋肉痛が治らなかったり、
肌が荒れたり、ニキビが出来たり・・・
ということが起こるのです。


この成長ホルモンは、
午後10時~午前2時に分泌されますが、
“午後11時”頃に入眠することで、成長ホルモンが効果的に分泌されます。

■コルチゾール

コルチゾールとは、ストレスによって分泌されるストレスホルモンですが、

その働きの一つとして、
『睡眠時に体内のブドウ糖、脂肪を分解してエネルギーとして取り出してくれる』というものがあります。

起床後にきちんと活動できるように、
エネルギーを取り出すのです。

このホルモンは、午前3時~明け方くらいに分泌がピークになりますが、
3時以前の睡眠が正しく取れていないと正常に分泌されないのです。

また、コルチゾールががただ行く分泌されると、
それが刺激となり自然と目を覚ますことができます。

食欲を抑える

また、睡眠より食欲に関するホルモンが分泌されます。

■レプチン・グレリン

レプチン:食欲を抑えるホルモン
グレリン:食欲を促進するホルモン


私たちはこの二つのホルモンのバランスによって
食欲を感じたり、食欲が抑えられたりしています。

睡眠時間が短くなると、
レプチンが減少し、グレリンが増加することが、
様々な実験で証明されています。

つまり、睡眠時間きちんと取ることが、食欲を抑えることにつながるの時間で言うと“7時間以上の睡眠が望まれます。


以上のことから、
睡眠により、代謝を最大限促進して、食欲を抑えるためには、

午後11時に入眠午前6時以降に起床これがダイエットには理想的といえるでしょう。





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