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基礎代謝を簡単にあげる方法




基礎代謝量が高ければ太りにくく、痩せやすい体になれると聞いてどうやったら効率的に高く出来るか?について調べてみました。毎日の積み重ねで太りにくい体づくりをするためにできることをまとめてみたいと思います。なかなか痩せない…と悩んでいる人の参考になるかもしれません。




基礎代謝とは・・

「基礎代謝」という言葉を聞いたことはありますよね。ダイエットをする時に、基礎代謝が高いか低いかは、大きなポイントになります。

基礎代謝はBM(basal metabolism)とも呼ばれ、人が生きていくのに必要最低限の機能を維持するためのエネルギーの代謝のことを意味します。

快適な環境で精神的にリラックスしている時や眠っている時でも、私達は体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓や肝臓などを動かしていたりと、生命維持のために色々な活動をしています。

1日中お布団の中でゴロゴロしていても、少なからずお腹は空いてしまいますよね。
これはそのような活動でエネルギーが消費されているためで、このエネルギー代謝を合計したものが基礎代謝なのです。

エネルギーを代謝するといえば、運動を思い浮かべる人は多いですよね。
特別な運動ではなくても、私達は日常生活を送っていくなかでも、体を動かすことで脂肪を燃焼させてエネルギーを使っています。ですが運動によるエネルギー代謝量は、全体的にみるとほんの一部です。1日に消費されるエネルギー全体をみてみると、約7割が基礎代謝としてのエネルギーなのです。

ダイエットには運動、と考えがちですが、それだけでは十分なダイエットとは言えないのですね。基礎代謝を上げて、食べても太りにくい体質にしておき、その上で運動してエネルギーを消費すれば、より効果的にダイエットできるというわけなのです。

ダイエットを考えている人は、まずは基礎代謝を高めることについて考えてみましょう。


基礎代謝



【基礎代謝量を上げる方法~筋肉】

①運動
まずは運動。運動を「毎日続ける」ことが大事です。

運動によって得られる効果は、1日おきだと90%、2日おきだと70%、週に1度だと20%にまで下がってしまうといわれています。毎日続けることが基礎代謝量を上げる近道です。

基礎代謝を上げる方法~筋肉毎日続けることを考えた時に、おすすめなのはウォーキングです。いきなり1日に1時間もジョギングしようとしてもなかなか続けられませんが、ウォーキングなら通勤、通学、買い物の時間などを利用して実行できます。

ウォーキングは有酸素運動なので、主に脂肪を燃やす効果がありますが、少し大股で歩く、姿勢を正しくして歩くなど、歩き方に気をつければ少しずつ筋肉をつけて、基礎代謝量を上げることもできます。


②筋トレ
手っ取り早く筋肉を増やして、基礎代謝量を上げるには、筋トレが効果的です。

ただ、これも毎日継続するために、いきなり激しいメニューを組まないことが大切です。まずは腹筋10回とか、ダンベル体操10回とか、無理をしすぎない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

③高たんぱくの食品
ウォーキングや筋トレなどの運動をしたあとに、高たんぱくの食品をとって、筋肉を増やすための手助けをしてあげるのもいいでしょう。

高たんぱくな食品といえば肉です。もちろん適度に肉を食べるのは大切ですが、取りすぎると脂肪分やカロリーを取りすぎることになっちゃうので、そんな時は豆腐、納豆などの大豆系の食品をとるといいです。「畑の肉」といわれるだけあって、大豆にはたんぱく質が豊富に含まれています。

④姿勢を正す
筋肉をつける、普段あまり使っていない筋肉を呼び起こすには、姿勢を正すことがとっても効果的です。姿勢なんてあまり気にしたことないかもしれませんが、立ってる時、歩いてる時、座ってる時の姿勢を一度確認してみてください。猫背になっていたり、下腹部を突き出してたりしませんか?

・背筋を伸ばす
背中を反らすんじゃなくて、頭のてっぺんを天井からヒモでつるされてるようなイメージで首を伸ばして、下腹部とお尻をキュッとしめて立ちます。

・ヒザを伸ばして歩く
自分の少し先の地面を足でつかむようなイメージで、地面に足が着く時にヒザがちゃんと伸びるように歩きます。

・まっすぐ歩く
自分の前にまっすぐな直線をイメージして、その上に左右の足が交互に来るように歩きます。足がややクロスするように歩くといいです。

・背もたれによりかからずに座る
座ってる時は背もたれを使わずに、自分の腹筋と背筋で上半身をしっかり支えてまっすぐにします。

イスに座る時、お尻のうしろの方に、丸めたタオルを敷いて座ると、姿勢矯正の効果があります。丸めたタオルの上に座ると前かがみになってしまいますが、そうならないように自然に背筋伸びます。

これらのことを意識して生活するだけで、普段使われていなかった筋肉が使われるようになるので、基礎代謝量のアップにつながります。だまされたと思って続けてみてください。

以前に姿勢についての記事を書いてますので、参考にしてみてください!

姿勢を治すだけで痩せ体質になれる

⑤ストレッチ
筋肉を呼び起こすには、ストレッチも大切です。ストレッチをすると、筋肉がやわらかくなり、筋肉の血行が良くなります。それによって筋肉が活性化して、眠っている筋肉を呼び起こすことができます。

毎日運動を取り入れてるなら、疲れを取る意味でもストレッチは大切です。お風呂上りにでも身体の各部を伸ばすように、ゆっくりストレッチしましょう。



【基礎代謝量を上げる方法~体温】
体温、つまり平熱を上げると、基礎代謝量が上がります。体温が高いということは、身体がエネルギーを燃やして熱を作っているということなので、つまり何もしないでも消費されるカロリーが高いってことになるわけです。

最近は、平熱が低い、いわゆる低体温の人が多いです。平熱が35℃台なんていう人も多いんじゃないでしょうか。でも、体温が1℃上がるだけで、基礎代謝量が約12%もアップすると言われています。体温を上げることは、基礎代謝量を上げるために、ひいてはダイエットを成功させるためにとても大切です。

①冷暖房をつけすぎない
たとえば冬場にエアコンをつけっぱなしにしたり、ホットカーペットやヒーターに頼ってばかりいませんか?室温を高くしすぎると、身体が自分で熱を作ろうとしないので、体温が低くなる傾向があります。基礎代謝量を上げるには、冷暖房を使いすぎないようにすることがポイントです。

②運動する
脂肪を燃やしたり、筋肉をつけたりするために、運動はもちろん大切ですが、体温を上げるという意味でも運動は欠かせません。軽く運動したあとって、身体があったかくなりますよね。あれは身体の血行が良くなっている証拠です。毎日、継続して運動をすることによって、平熱を上げて、基礎代謝量を上げていくことができます。

③身体を温める食事をとる
食品には、身体を温める食品と、身体を冷やす食品があります。温める食品を頭に入れておくといいです。

ただ、身体を冷やす食品はとってはいけないってことではないです。組み合わせを意識して、冷やす食品だけをとらないようにするといいでしょう。

もちろん調理法も関係してきます。うどんがいくら身体を冷やす食品だといっても、温かいうどんを食べれば身体は温まります。

《体を温める食べ物》
〈根菜類〉 ごぼう、にんじん、レンコン、ねぎ、たまねぎ、山芋
〈動物食品〉 赤身の肉、卵、チーズ、魚、魚介類
〈色の濃い食品〉 赤ワイン、和菓子、黒砂糖、紅茶、ニラ
〈北方産の果物〉 りんご、さくらんぼ、ぶどう、プルーン
〈塩気のある食べ物〉 味噌、しょうゆ、明太子、ちりめんじゃこ、漬物、佃煮


④半身浴をする
おへそのあたりから下だけ浸かる半身浴をするといいです。ポイントは20分以上浸かることです。もちろん途中で休憩をはさんで、数回に分けて入っても問題ありません。
基礎代謝を上げる方法~体温
湯温は好みにも寄りますが、あまり熱いと心臓に負担がかかったり、貧血を起こしてしまったりするので、多少ぬるめにしておくといいでしょう。
半身浴

身体を芯から温めて汗をかいて、血行を良くしましょう。結果、体温があがって基礎代謝量のアップにつながります。

もちろん、入浴の前後には水分をしっかりとって、体調が優れない日の長風呂は避けましょうね。



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